Seja no supino reto, inclinado ou declinado, até onde devemos descer a barra é um assunto simples que gera intriga entre quem treina.

Afinal, devemos descer com a barra até tocar no peitoral ou parar antes para evitar algum problema ? Neste caso, quanto antes devemos parar a barra ?

Até onde descer a barra no supino para o máximo de ganhos e segurança

A resposta mais simples, fácil e genérica é geralmente sim… você deve descer a barra até tocar o peitoral.

Desta forma você tem certeza absoluta que o exercício foi feito com a amplitude máxima e diminui as chances de que o movimento tenha sido roubado de alguma forma.

Levando isto em consideração, descer a barra até tocar o peitoral é a melhor forma de garantir que você esteja extraindo o máximo do exercício.

Porém (e um baita porém) é que nem sempre a melhor maneira de fazer algo é a melhor maneira para todos fazerem algo.

A questão de até onde descer a barra no supino é um exemplo perfeito disso.

A maioria das pessoas poderão fazer supino a vida inteira com a barra tocando o peitoral, e não terão problema algum com isto.

Mas algumas pessoas, com o tempo e conforme a carga usada, poderão sentir dores nos ombros por tocar a barra no peito.


Dor que poderá se transformar em uma lesão com potencial de afastar o praticante da academia.

Isto ocorre porque todos nós somos diferentes.

Dependendo da largura dos seus ombros e braços, as articulações dos ombros poderão sofrer mais estresse ao tocar a barra no peitoral durante o supino.

Adotando o lado seguro e considerando que longevidade na musculação é um fator decisivo para conquistar o corpo que queremos (e mantê-lo por muitos anos), a maioria das pessoas estariam mais seguras não descendo a barra até tocar no peitoral.

Neste caso, o recomendado seria descer a barra até alguns centímetros do peitoral, como 2 a 4cm.

Se você pegar uma régua e medir, verá que é uma diferença mínima e estará longe de ser considerado um roubo no exercício.

Você ainda vai executar o supino com muita amplitude, mas ao mesmo tempo estará prevenindo problemas no curto e longo prazo.

Mas isso não vai diminuir meus ganhos ?

Se você é um genuíno marombeiro, a primeira coisa que veio a sua mente provavelmente foi se o ato de descer menos a barra no supino vai influenciar alguma coisa nos ganhos.

Bem, esta pequena diferença dificilmente vai afetar os seus ganhos e no final ainda pode acabar gerando MAIS estímulos para a hipertrofia.

Como ?

Simples. A maioria das pessoas que descem a barra até o peito, sem perceber, acabam usando o peitoral como um trampolim para a barra subir.

Sim.

Quando o praticante deixa que a barra bata (e não apenas toque) no peitoral e em seguida aproveita o impulso para subir, isto retira a tensão do músculo momentaneamente e pode diminuir a efetividade do exercício (além de ser considerado como uma forma de roubo)

Agora, se você desce a barra até alguns centímetros antes de tocar no peitoral, você garante que nada de impulso esteja sendo usado para subir a carga e que o músculo está sob tensão durante todo o movimento.

Resumindo

Se você tem em mente participar de competições de força onde as normas podem obrigar você a tocar a barra no peito durante o supino, então, obviamente, você vai ter que treinar assim e ponto.

Porém se você é uma pessoa que tem como objetivo apenas ganhar o máximo de massa muscular com o máximo de segurança possível, então tocar a barra no peitoral não é obrigatório.

Parar a descida da barra há alguns centímetros do peito não vai afetar os seus ganhos e, de quebra, pode aumentá-los por diminuir o risco de estar usando o peitoral como trampolim para a barra subir.

Claro, se você sempre treinou supino com a barra descendo até o peitoral e nunca teve problemas, é possível que você nunca tenha.

A questão do texto é que muitas pessoas pensam que fazer supino com a barra tocando o peitoral é obrigatório e que descer qualquer coisa menos do que isso é sinônimo de roubar.

Imagine que parte dessas pessoas podem tem predisposição a ter problemas nos ombros ou até mesmo já sentem dores, mas continuam descendo até o peito porque pensam que precisam fazer dessa forma para conseguir resultados.

Não, não é necessário.

Independente do tipo de supino – reto, inclinado, declinado – desça a barra até 2 a 4 centímetros do peitoral ou até onde você não sente dores, desta forma você já estará dando estímulos suficientes para o peitoral crescer.

Se por algum motivo você não consegue descer nem mesmo perto do peitoral sem sentir dor, é possível que você já esteja lesionado e isto tenha que ser investigado por um profissional.

Jamais insista em treinar sentindo dores nas articulações. Se está doendo é porque algo está errado e insistir só vai aumentar o problema.

Em alguns casos, somente evitar supino ou exercícios que machuquem a área por algumas semanas, já pode resolver o problema, mas se a dor continua, não insista e procure um médico logo.

A articulação do ombro é uma das mais importantes para quem treina, pois pode ser requisitada por praticamente qualquer grupo muscular.

Gerar uma lesão séria nos ombros pode atrapalhar o seu desenvolvimento como um todo ou fazer você se afastar dos treinos (em alguns casos, para sempre).

E se você gosta de descer a barra até tocar no peitoral e nunca teve problemas, ao menos tenha certeza absoluta de que a barra só toca o peitoral e o ato não é usado para dar impulso durante o exercício.

Outro detalhe importante é que o texto assume que você sabe executar o supino corretamente e a única questão que resta é se você deve ou não tocar a barra no peitoral.

Fatores como distância das mãos que você usa na barra, ângulo dos braços e retração das escápulas poderão influenciar na saúde dos seus ombros também.

Se você está negligenciando alguns desses fatores, os ombros poderão sofrer também, com você tocando ou não a barra no peitoral.