O ciclo ideal é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao falar de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem diminuir drasticamente com o fim do período de carregamento. Por isso seria interessante seguir com a fase de carregamento por uma tempo um pouco maior, mantendo assim os efeitos anabólicos. Também é muito importante parar o ciclo por um tempo maior devido a um período mais longo na fase de carregamento.
O ciclo ideal deve conter o seguinte:
Duração de algumas semanas.
Formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção.
Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano.
Um treinamento de alta intensidade para aproveitar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular.
Treinamento com ênfase também na fase negativa do exercício para estimular a fusão das células satélite.
Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para reduzir rapidamente os níveis de cortisol.
Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) na última semana do ciclo de Creatina afim de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação.
A partir dessas informações chegamos no seguinte:
Ciclo de Creatina
O ciclo vai ser curto, apenas 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai exigir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo somente sobre ela). Vamos alterar a alimentação com foco em hipertrofia nas 3 primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.
Vamos lá:
- Primeiro vamos determinar a dose base de Creatina.
- Para pessoas com uma alimentação normal, vamos usar 0,3g / kg por kg de massa magra.
- Para vegetarianos vamos usar 0,4g / kg por kg de massa magra.
- A dose de glutamina deve ser de 0,3g / kg por kg de massa magra.
Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A massa magra dessa pessoa é de 79,2 kg (90 x 0,12 = 10,8 = 90 - 10,8 = 79,2).Portanto a dose de creatina vai ser 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de creatina. A dose de Glutamina segue o mesmo raciocínio: 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de glutamina.
A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir.
A Creatina será usada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e finalmente a última com 50%. O consumo será de 75% pós-treino e 25% antes de dormir.
Resumindo:
Primeira Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Segunda Semana:
Creatina: 17,5g pós-treino / 6g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Terceira Semana:
Creatina: 26g pós-treino / 8,5g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Quarta Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Fim do Ciclo.
Algumas Dicas de Nutrição para o Ciclo de Creatina
Use um bom shake pós-treino para maximizar os efeitos do ciclo e baixar os níveis de cortisol.
Mantenha uma boa dieta durante o ciclo (carboidratos de baixo e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).
Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) na última semana para maximizar os efeitos da Creatina.
Beba muita água, o ideal é algo em torno de 4 litros dia.
Use um bom multivitaminico.
Carb-Loading: é muito interessante ao final do ciclo fazer uma super-compensação de carboidratos. Funciona assim, logo após a terceira semana do ciclo faça um período de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos. O objetivo aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Nesse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício básico para cada grupo muscular e cerca de 20 reps por série) para esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Nesse período você deve aumentar a ingestão de proteínas para evitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas para 75g de carboidratos). Após esses três dias, logo depois do treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica assim: 300g de carboidratos para 100g de proteína. Isso durante dois dias, depois a dieta volta ao normal.
Conclusão
A suplementação com Creatina pode te dar bons resultados e muita massa muscular, porém tem que ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos para construção de massa magra. Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. Os suplementos te ajudam a trilhar o caminho, mas não vai percorre-lo pra você.
