Chegar a este resultado requer muito trabalho e dedicação, e cada vez mais vemos os praticantes de atividade física buscando o melhor treino, a dieta ideal, suplementos capazes de melhorar a performance e auxiliar no crescimento do músculo para chegar no “shape” perfeito, ou pelo menos perto disso.
Definir os músculos não é uma tarefa fácil, a combinação de exercícios e uma alimentação balanceada é a chave para que a haja uma mudança significativa nas curvas do corpo.
Sendo assim, para obter sucesso nesses dois quesitos, precisamos entender quais treinos são indicados para você e quais alimentos são adequados para o seu tipo de dieta.
Na onda da alimentação saudável, onde todos estão preocupados em se alimentar corretamente e cuidar da saúde, é comum vermos nas prateleiras dos supermercados muitos alimentos intitulados como naturais, integrais ou 0% de alguma substância e automaticamente já consideramos que este alimento é uma ótima opção saudável para quem está de dieta. Mas será que é mesmo?
Vamos entender um pouco quais são os alimentos que vão te ajudar no processo de definição muscular e aqueles que você acha que te ajudam, mas na verdade, podem estar boicotando a sua dieta. Além disso, vamos também esclarecer dúvidas sobre a definição muscular.
O que é a definição muscular?
A definição muscular é caracterizada pelo contorno aparente dos músculos. Para alcançar este objetivo é preciso ganhar massa muscular e diminuir o percentual de gordura.
O músculo definido e tonificado é aquele que tem menos quantidade de gordura, que esteja mais endurecido e que o espaço entre ele e a pele seja o menor possível, sendo visível sua forma.
Por que é tão difícil definir os músculos?
A definição dos músculos é um processo demorado. Isso ocorre, pois, a primeira coisa que se deve fazer é queimar a camada extra de gordura corporal.
Para que isso ocorra, os exercícios intensos e a alimentação regrada devem ser realizados constantemente e por muito tempo.
Para a população em geral, é bem difícil ter uma alimentação balanceada durante um longo período.
As tentações são inevitáveis e é preciso muita força de vontade para nega-las. Porém, não é o que acontece com todos.
O preço de alguns produtos saudáveis também pode acabar sendo um fator decisivo para deixar a dieta de lado. Sair da dieta pode atrapalhar na diminuição do percentual de gordura e atrasar a definição dos músculos.
Devo cortar as gorduras para chegar a definição muscular?
Não totalmente, as gorduras consideradas ruins, as chamadas saturadas e trans, devem ser totalmente excluídas da dieta, pois, elas são causadoras de inúmeras doenças, além de aumentar o percentual de gordura corporal.
Os alimentos que contém esses tipos de substâncias são: cremes de leite, biscoito recheado, produtos de panificação, manteiga e etc.
As gorduras consideradas boas (insaturadas) devem ser consumidas, pois elas ajudam a proteger o coração, assim como preservam as células musculares, auxiliando no processo de definição muscular. Alguns dos alimentos ricos em gorduras boas são: nozes, avelã, chia, azeite extra virgem, ovos e etc.
O que não se deve fazer na busca pela definição muscular
Não existe uma regra universal para chegar ao corpo ideal, e a definição muscular é um processo árduo e longo, e algumas atitudes podem atrapalhar todo este processo, como por exemplo:
Exagerar na atividade física
Os treinos devem ser estabelecidos por um profissional e ser executado corretamente. Malhar em excesso pode causar perda de massa muscular, dificultando a definição corporal.
Não tomar água
A água é fundamental em todas as reações do organismo além de ter papel importante na recuperação do músculo.
Cortar calorias da dieta
Dietas restritivas e sem nutrientes essenciais podem causar perda de massa magra. O nutricionista é o profissional que irá calcular a quantidade necessária de calorias certas para que haja um balanço entre ganho de calorias e gasto calórico.
Não dar o devido descanso ao corpo
É necessário que o músculo descanse para se recuperar depois do treino. Quando isso não ocorre, pode trazer consequências como fadiga, irritabilidade, perda de desempenho, dores musculares além de prejudicar a definição muscular.
Definição muscular: por que a dieta é tão importante?
A base para se conseguir a definição muscular é com toda certeza a alimentação. Se render à dieta do momento não é o mais adequado quando pensamos na construção de um corpo definido. O ideal é que se modifique os seus hábitos alimentares e invista na reeducação alimentar.
Além disso, conhecer os alimentos que você está consumindo pode ser determinante para que haja sucesso na dieta.
Existem muitos produtos que são conhecidos por serem integrais ou naturais, mas que na verdade, são carregados de substâncias químicas, cheios de açúcar e sal e que são prejudiciais à saúde.
Definição muscular: 5 alimentos aliados
Conheça agora 5 alimentos que podem dar um “up” na sua dieta de definição muscular:
1. Ovo
Os ovos possuem proteínas de alto valor biológico, isso quer dizer são proteínas de melhor qualidade para o corpo em geral.
Além disso, são ricos em vitaminas, em especial a B12, que é responsável por diminuir os níveis de gordura e faz parte do processo de contração muscular. O ovo deve ser amplamente consumido, apenas evite as preparações fritas.
2. Quinoa
A quinoa faz parte dos alimentos fontes de proteína vegetal e é conhecida por ser considerada um superalimento.
Possui carboidratos complexos e gorduras monoinsaturadas, além de vitaminas do complexo B, vitamina E, fósforo, magnésio e fibras. É importante para a recuperação e definição dos músculos no pós-treino.
3. Carne vermelha
A carne vermelha é um alimento extremamente nutritivo e que deve fazer parte do seu cardápio.
Também é uma proteína de alto valor biológico, e possui quantidades significativas de creatina, um aminoácido útil par quem treina, pois ele auxilia no aumento da força.
Além do mais, a carne vermelha é rica em muitas vitaminas e minerais que fazem parte da construção da massa muscular. Escolha cortes magros e preparações mais saudáveis.
4. Batata doce e carboidratos complexos
A batata doce é um carboidrato de alto índice glicêmico e rico em fibras, isso quer dizer que a glicose é liberada pelo organismo aos poucos, dando mais energia aos praticantes de atividade física, evitando o desgaste e favorecendo a recuperação muscular.
As fibras são importantes pois dão a sensação de saciedade, fazendo com que você coma o necessário e mantenha uma digestão saudável.
5. Vegetais verde escuro como a couve, espinafre e o brócolis
Esses alimentos são carregados de vitaminas e minerais importantes na construção celular. A couve e o espinafre por exemplo, são ricos em ferro que auxiliam na construção, oxigenação e reparação dos músculos.
Já os brócolis contêm altas concentrações de um composto chamado sulforafano, que ajuda no combate do armazenamento da gordura corporal e protegem as articulações.
Definição muscular: 5 alimentos impostores
Vamos agora conhecer 5 alimentos que você pensa serem saudáveis e ajudar na definição muscular e que, na verdade, não passam de impostores:
1. Peito de Peru
Este alimento é considerado “famoso” por estar sempre presente nas dietas para emagrecer e de definição, mas para as agências de saúde nacionais e internacionais, este alimento é considerado um vilão na alimentação e seu consumo é totalmente desaconselhado.
Sua composição possui alto teor de sódio, conservantes e corantes além de possuir nitrito, uma substância que estimula a mutação celular, podendo causar câncer. O alto teor de sódio pode causar problemas cardiovasculares, inchaço e perda da definição celular.
2. Barra de cereal
Considerada um lanche rápido, prático e saudável a barra de cereal é um dos produtos mais popularizados quando o assunto é dietas e reeducação alimentar.
Porém, esse alimento pode mascarar uma quantidade excessiva de açucares e gorduras. Vendidas de diferentes maneiras, alegando ser rica em fibras e zero gorduras, as barras podem conter xarope de milho, mix de mel e outros ingredientes similares que são usadas para adoçar o produto e têm características muito parecidas com o açúcar comum.
Além disso, muitas se dizem ricas em fibras, mas por serem produtos industrializados a quantidade é mínima. Se você gosta de barras de cereis, invista em receitas caseiras que pode trazer benefícios reais para sua saúde.
3. Suco de caixinha
Os sucos industrializados também acabam sendo uma opção rápida para aqueles que estão em reeducação alimentar e precisam de escolhas mais saudáveis.
Porém, este produto está longe de ser considerado saudável. A maioria das marcas possuem concentrações altíssimas de açúcar, além de componentes químicos, conservantes e sódio. Os sucos de caixinha devem ser abolidos da dieta e, no lugar, o aconselhável é aumentar o consumo de frutas in natura.
4. Queijo branco
Mesmo sendo uma boa fonte de proteínas, o consumo de queijo branco deve ser visto com cuidado. Isso porque a maioria das opções existentes no mercado possuem quase a mesma quantidade de gorduras que a mussarela, por exemplo.
Para quem quer definição muscular, evitar alimentos que possuem alta concentração de gorduras é essencial para chegar no objetivo final.
5. Gelatina
A gelatina é famosa no mundo fitness por prometer altas quantidades de colágeno que ajuda a enrijecer a pele e evitar as estrias.
Para quem está procurando definição muscular este seria o alimento perfeito, não é mesmo? Na verdade, não. A gelatina industrializada é uma mistura básica de água, açúcar e aromatizantes. E quanto a quantidade de colágeno? Nem é tão alta assim, e para fins estéticos ela não dá resultados aparentes.
