Quem pratica musculação precisa saber que uma das substâncias que nos auxilia no desenvolvimento de massa muscular são os hormônios.

Além da tão comentada testosterona, o hormônio do crescimento, conhecido também apenas por GH (faz referência ao nome em inglês Growth Hormone) é tão importante quanto quando o assunto é hipertrofia muscular.

Como o próprio nome já diz, o GH (hormônio do crescimento) é uma substância anabólica e uma das grandes responsáveis pelo crescimento muscular e também pela perda de gordura corporal.

A boa notícia neste caso, e que você já pode imaginar, é que esse hormônio pode ser conseguido de maneira natural, afinal de contas, ele é produzido pelo nosso corpo que, por sua vez, precisa de determinados nutrientes para que isso aconteça.

Veja agora como é possível aumentar os níveis de GH circulantes no nosso corpo sem a necessidade de substâncias que coloquem sua saúde em risco.

O que é GH o hormônio do crescimento

O GH, também chamado de somatropina, é produzido pela glândula hipófiseanterior (chamada também pituitária) que fica situada na base do cérebro e tem o tamanho de um grão de feijão.

Ela é considerada a glândula mestra do corpo já que secreta hormônios necessários para fazer com que outras glândulas funcionem.

O GH é secretado através das células somatotrópicas e, dentre todos os outros hormônios produzidos, este é o que é liberado para a corrente sanguínea em maior quantidade.

A liberação do GH é controlada pelo hipotálamo com a ajuda de algumas substâncias: o Hormônio da Liberação do Hormônio do Crescimento (GHRH), a grelina e a somatostatina (inibidora).

Apesar de todas essas substâncias ajudarem no controle hormonal do GH, outros fatores podem desencadear uma secreção maior dele. Bons exemplos disso são:

• o sono;
• hipoglicemia;
• estradiol;
• exercício físico;
• consumo de proteínas através da dieta.

Já como inibidores, temos os temidos carboidratos e os glicocorticoides.

Esses últimos são medicamentos utilizados como anti-inflamatórios e imunossupressores. Eles são essencialmente importantes no caso de doenças autoimunes.

Como o GH é secretado

Durante todo o dia ocorrem picos de liberação do GH a depender do que você esteja fazendo e do quanto o corpo necessite.

Isso acontece, aproximadamente, a cada 3 a 5 horas. Neles, a quantidade do hormônio na corrente sanguínea pode variar entre 5 a 30 ng/ml.

O maior deles ocorre, mais ou menos, duas horas após deitarmos para dormir e dura cerca de 10 a 30 minutos e depois, retornam a seus valores normais que fica em torno de 3 ng/ml.

É daí que vem a grande importância de uma boa noite de descanso para aqueles que estão querendo construir massa muscular.

É durante a liberação do GH que há uma grande taxa anabólica e maior construção de tecido.

Essa quantidade de hormônio varia o número ao longo das nossas vidas.

Nas crianças, cujo metabolismo é altíssimo, o nível basal é bastante alto e o valor durantes os picos, na adolescência são crescentes.

Enquanto os adultos têm 5 picos dentro de 24 horas, as crianças e jovens na puberdade podem ter até 8!

A frequência desses picos tende a reduzir com o passar dos anos. Inicia sua redução a partir dos 25 anos e, depois dos 30, o valor basal cai em 25%. O principal papel do GH está em estimular a produção do IGF-1.

O que é o IGH-1?

Ele é o responsável pelos benefícios que vemos no crescimento muscular, na redução dos níveis de açúcar no sangue e no consumo energético através da gordura, “queimando” tecido adiposo.

O IGH-1, também chamado de somatomedina C, é produzido pelo fígado, principalmente, mas também pelos ossos e músculos em resposta ao estímulo provocado pela presença do GH no sistema circulatório.

A sua ação é muito parecida com a insulina, mas enquanto os receptores desta estão presentes principalmente no tecido adiposo, os do IGH-1 estão no músculo esquelético.

Esse hormônio é importantíssimo para aqueles que estão buscando a hipertrofia muscular.

Ele não só aumenta o diâmetro das fibras como também a quantidade delas. Assim, o GH consegue oferecer a síntese de novas fibras musculares, o que faz acelerar ainda mais o crescimento muscular.

Outro ponto importante e que também interessa aos praticantes de musculação é sobre a queima de gordura.

A presença do GH faz com que ocorra a utilização de gordura para a geração de energia, também chamada de oxidação lipídica.

O que você pode fazer para aumentar o GH naturalmente

1 – Durma mais

Nós estamos num ritmo de vida frenético. É trabalho, cursos, filhos, vida social, projetos e por aí vai.

Ainda mais agora com os tablets, smartphones e outros tantos aparelhos eletrônicos, ficamos muito mais ligados na internet, vendo notícias, conversando com os amigos, jogando, ou seja, sempre conectados. Isso atrapalha uma boa qualidade do sono.

A nossa mente está tão cheia que ela demora mais tempo para se aquietar e liberar as substâncias responsáveis por nos induzir ao sono.

Quem dorme pouco ou não tem qualidade no sono libera menos GH e com isso, os ganhos musculares são bem menores.

Se você está em busca da tão falada hipertrofia muscular é melhor se policiar quanto a isso. Cerca de 75% de todo o GH é liberado justamente durante o sono profundo.

Para receber os benefícios desse hormônio, o ideal é dormir cerca de 8 a 9 horas por dia.

Mas lembre-se: o sono deve ser com qualidade, portanto, livre-se dos aparelhos eletrônicos quando for dormir.

Além disso, é durante o sono que o tecido muscular lesionado pelo treino, se recupera e aumenta de tamanho.

2 – O treino deve ser intenso

Se você saiu da academia do mesmo jeito que entrou, volte e faça tudo de novo porque ele não foi feito da forma correta.

Não dá para ter ganhos se o treino não for realmente intenso.

Além desses fatores, um dos momentos em que o GH é liberado em maiores quantidades é durante o treino de resistência.

Escolha os movimentos que recrutam uma maior quantidade de músculos de uma única vez como o agachamento, o supino e a remada pois assim a liberação do GH é ainda maior.

3 – Controle os carboidratos

Como foi dito mais acima, o carboidrato é um dos nutrientes que consegue inibir a liberação do GH.

A lógica é simples: quando ingerimos carboidratos simples ocorre uma elevação rápida de açúcar no sangue e como consequência a formação do pico de insulina.

Essa alta quantidade de insulina na corrente sanguínea inibe a liberação do hormônio do crescimento e também da testosterona. Além disso, a presença de insulina também acarreta outros pontos negativos: ela deixa o metabolismo mais lento e aumenta o acúmulo da gordura localizada.

Portanto, a ideia aqui é uma mudança radical nos hábitos alimentares.

Passe a consumir alimentos com alta quantidade de fibras como as frutas, verduras e hortaliças.

Caso queira algum tipo de massa, prefira aquelas que sejam integrais. Dessa forma o seu nível de insulina não aumenta e você consegue produzir mais GH.

4 – Consuma alimentos que ajudem a liberar mais GH

São os chamados precursores hormonais, que neste caso são os precursores do GH. Você deve procurar consumir alimentos que contenham:

• lisina,
• glicina,
• glutamina,
• arginina,
• alimentos que tenham vitaminas do complexo B
• e o ácido gama aminobutírico.

Como se pode ver a grande maioria das substâncias aqui são aminoácidos, ou seja, você deve ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em proteínas, como as carnes, para conseguir uma maior liberação do GH.

5 – Invista no Treino HIIT

O Treino Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT é uma ótima forma de aumentar os níveis de GH no corpo.

Por ser um tipo de treino com elevada intensidade, ele exige um trabalho maior de diversos músculos ao mesmo tempo, recrutando mais fibras para o trabalho.

Fazer o HIIT uma vez por semana já consegue trazer bons resultados.

6 – Invista em sucos detox

Uma das funções do suco detox é a de eliminar as impurezas do fígado, principalmente o excesso de gordura.

Com esse órgão funcionando melhor, poderá responder mais ao estímulo do hormônio GH, liberando uma boa quantidade do hormônio IGH-1.

Essa transformação que ocorre dentro do órgão hepático ocorre de melhor maneira proporcionando maiores ganhos.

Alimentos que ajudam no processo são a couve, o espinafre, a salsa, além de frutas e verduras frescas, orgânicas de preferência.

7 – Afaste-se do estresse

Quando ficamos estressados, impacientes e irritados, liberamos um hormônio chamado cortisol. Ele é altamente catabólico e isso prejudica os ganhos dos treinos.

Ao contrário, quando damos muita risada e estamos bem, a quantidade de GH aumenta e o cortisol não é produzido. Você ganha nas duas pontas ao mesmo tempo.

Não é necessário o uso de inúmeros suplementos para conseguir os ganhos musculares desejados.

O melhor é sempre ter uma orientação profissional. Mas, se você não tem dinheiro para isso, procure se informar o máximo que puder através de sites e artigos científicos recentes.