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The big 5 - Os suplementos essenciais
15 Fevereiro 2017
The big 5 - Os suplementos essenciais

Se você já entrou em alguma loja de suplementos (física, ou virtual) deve ter reparado a quantidade de produtos e promessas que o mercado oferece hoje em dia. Você provavelmente poderia passar horas e horas nessas lojas e ainda assim não saberia quais suplementos comprar, ou o que cada um deles pode fazer por você. Pois bem, nesse artigo vamos falar um pouco dos 5 suplementos que consideramos o melhor custo benefício do mercado e que talvez você devesse pensar em comprar.

Whey Protein

O Que é? Podemos dizer que a Whey Protein é a rainha dos suplementos. Popularmente chamada de Whey, a proteína do soro do leite é a mais nobre entre todas as outras proteínas que temos a disposição na face da terra.

Por que usar? Quando você treina pesado e com intensidade acontecem micro lesões nas fibras musculares dos músculos que está trabalhando. Depois que o treino acaba, seu corpo, precisa se recompor do estrado e para isso começa a agir nos bastidores para recuperar esses músculos "lesionados". Só que para que essa recuperação aconteça, seu corpo precisa de proteínas. E de preferência uma proteína com o mais completo aminograma e que seja absorvida o mais rápido possível, para chegar aos músculos necessitados na maior velocidade possível. Ou seja, você precisa de uma proteína de alto biológico para recuperar os músculos! A proteína de mais alto valor biológico que temos disponível hoje é a nossa boa e velha Whey Protein! 

Como usar?

> Ingestão mais importante: Pós-treino
> Quantidade: 0.6 gramas de Whey Protein por kilo de massa magra
> Acompanhamento: 0.9 gramas de Carboidrato de Alto IG (Mel/Dextrose) por kilo de massa magra

Tip: Se você não tem suplementos no armário e está em dúvida de qual deveria comprar, não pense duas vezes, compre uma Whey Protein! Mas lembre-se! A Whey Protein é apenas um complemento da sua alimentação. Ela não deve ser utilizada como fonte primaria de proteína da sua dieta!

Multivitaminico

O Que é? Se a Whey Protein é a rainha dos suplementos, o Multivitaminico é o rei! Multivitaminico nada mais é que um mix de vitaminas e minerais concentrados em uma única capsula que fazem com que seu corpo realize todas as funções metabólicas necessárias para sua sobrevivência (e ganho de massa muscular) da melhor e mais eficiente maneira possível.

Por que usar? Os hábitos alimentares modernos são extremamente pobres de frutas, legumes e vegetais (nossas principais fontes de vitaminas e sair minerais) o que acaba comprometendo muitas reações químicas que aconteceram em nosso corpo. Isso é péssimo, pois para construir músculos você precisa que seu organismo funcione como um relógio suíço e para que isso ocorra, você precisa ter as quantidades certas de vitaminas e minerais circulando pelo seu organismo. Os benefícios da suplementação com multivitamínicos são inúmeras: melhora nas funções do organismo, aumento da imunidade, combate aos radicais livres, equilíbrio das funções hormonais, melhora na absorção de nutrientes, etc, etc... a lista de benefícios é enorme!

Como usar?

> Ingestão mais importante: Desjejum e pós-treino
> Quantidade: A quantidade varia de acordo com o produto.
> Acompanhamento: Sempre após as refeições (café da manhã / shake pós-treino)

Tip: Obviamente você precisa ingerir frutas, legumes e vegetais no dia a dia também! Afinal nada substitui uma boa porção desses alimentos in natura. Outra dica importante, utilize de preferência um multivitaminico importado. Eles são melhores, mais completos, oferecem versões específicas para homens/mulheres e com efeito Time Release.

Creatina

O Que é? A Creatina é um dos suplementos mais efetivos e procurados do mercado por um motivo bem simples, os resultados aparecem rápido. A Creatina é encontrada naturalmente na carne (principalmente carne vermelha) e é produzida naturalmente em nosso corpo através dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Esse processo ocorre nos rins, fígado e pâncreas. Aproximadamente 40% da Creatina que circula no organismo é livre (Cr), enquanto o restante, 60%, é armazenada na forma de Fosfato Creatina (CP).

Por que usar? A função primária da Creatina é aumentar a capacidade do músculo em realizar movimentos sem perder a potência, durante breves períodos de exercícios intensos, através da ressíntese de ATP. Isso faz com que você consiga uma melhor performance nos treinos aumentando assim a velocidade com que você constrói músculos. A creatina também melhora a captação de glicogênio nas células musculares, força a entrada de água para dentro dos músculos (o que ajuda na hipertrofia e no aumento da força muscular) e recentemente foi descoberto que a Creatina ajuda a inibir a ação Miostatina (fator do crescimento que limita a construção de músculos), o que faz com que você construa músculos ainda mais rápido.

Como usar?

> Ingestão mais importante: Pré e/ou pós-treino
> Quantidade fase de saturação (5 a 7 dias): 0.3 gramas de Creatina por kilo de massa magra 4 vezes ao dia.
> Quantidade fase de manutenção 0.03 gramas de Creatina por kilo de massa magra pré e/ou pós-treino.
> Acompanhamento: Com carboidrato de alto IG e água gelada para acelerar a absorção.

Tip: Por ter um preço relativamente baixo e por todas essas reações químicas que ajudam a criar um ambiente anabólico para construção de músculos, a Creatina é ainda hoje um dos suplementos com melhor custo benefício do mercado! Para maximizar os resultados e evitar sobrecarga do organismo, ingira uma quantidade significativa de água quando estiver suplementando com Creatina. Outra dica que ajuda a potencializar os efeitos da suplementação com Creatina é utilizar Carbo Loading uma, ou duas, vezes por semana.

Glutamina

O Que é? Outro suplemento que não pode ficar de fora dessa lista é a Glutamina. Chodó do grande ídolo dos ectomorfos e 3 vezes Mr. Olympia Frank Zane (que já usava esse aminoácido isolado lá na década de 70) a Glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante em nosso organismo e representa praticamente 60% do tecido muscular esquelético.

Por que usar? A suplementação com Glutamina trás 3 benefícios muito interessantes pra quem está em busca do desenvolvimento muscular:

1 - ela ajuda a prevenir o Catabolismo.
2 - aumenta a imunidade.
3 - aumenta a produção natural de Hormônio do crescimento

Ou seja, a Glutamina ajuda a você a treinar com máxima intensidade sem entrar em overtraining/catabolismo, aumenta sua resistência para que não pegue uma gripe (o que acaba com qualquer rotina de treinamento) e ainda estimula a produção de GH, um dos hormônios mais anabólicos do nosso organismo e que ajudará você a aumentar a massa muscular, queimar gordura e a se recuperar mais rápido dos treinos pesados.

Como usar?

> Ingestão mais importante: Pré e/ou pós-treino. Se possível (financeiramente) utilizar no desjejum e antes de dormir para potencializar os resultados.
> Quantidade: 0.3 gramas de Glutamina por kilo de massa magra.
> Acompanhamento: Com água gelada para acelerar a absorção ou junto com shake pré/pós-treino.

Tip: Para utilizar a Glutamina como suplemento certifique-se de estar com um bom plano nutricional e com a dupla de ferro no seu armário (Whey e Multivitaminico) para potencializar os resultados.

BCAA

O Que é? Também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada os Branched-chain Amino Acids (BCAA's) são a combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina, Isoleucina e Valina. Esses três aminoácidos cumprem um papel fundamental na síntese de proteínas através da ativação do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) estimulado principalmente através da Leucina.

Por que usar? Durante um treino intenso o organismo entra rapidamente em estado catabólico. Neste momento os estoques de glicogênio estão indo embora como água. Com todo esse processo os músculos começam a liberar os seus próprios BCAA's junto de um sinal para o organismo para a síntese de proteína imediatamente, ou seja, você vai parar de construir músculos. Ao suplementar com a quantidade certa de BCAA's, esse processo é invertido inibindo o sinal para parar a síntese proteica e enviando um sinal para aumentar a síntese de proteínas, mantendo assim você um estado anabólico constante.

Como usar?

> Ingestão mais importante: Pré, intra, pós-treino.
> Quantidade: de 3 a 10 gramas, dependendo do seu peso magro e intensidade de treino.
> Acompanhamento: Com água gelada para acelerar a absorção ou junto com shake pré/pós-treino.

Tip: Suplementar com BCAA’s tem um custo elevado, mas diretamente proporcional aos resultados obtidos com sua suplementação. Porém sem uma dieta adequada os resultados serão pífios e você vai acabar desperdiçando dinheiro. Se precisar priorizar a ingestão de BCAA’s para economizar, de preferência sempre ao pós-treino!

Conclusão

Hoje a industria da suplementação oferece uma enorme quantidade de produtos que prometem deixar você forte e definido com a mesma velocidade que Usain Bolt corre os 100m rasos. Nosso corpo não funciona assim! Construir músculos é um processo longo e cheio de obstáculos. Por isso use seu dinheiro racionalmente, investindo em uma boa dieta e com a quantia que sobrar adquira suplementos pontuais. Exemplo: se sua condição permitir, compre essa lista toda! Se não, dê preferência para Whey Protein, Multivitaminico e Creatina. Se tiver que escolher apenas um dos suplementos, não pense duas vezes, compre a Whey Protein. Seus músculos e seu bolso agradecem! Afinal o que vai construir uma musculatura sólida é a sua dieta e os treinos pesados. Suplementos contribuem com apenas 10% do processo.

Fonte: Musclemass