Se você treina há bastante tempo em alto nível sabe que é difícil manter resultados constantes sem ser um entusiasta por novos treinos e protocolos (sim, chega um momento em que peito/bíceps; costas/tríceps; perna/ombro, tudo em 4x8, não dará mais resultados). Você tem que ser um pouco “louco” para chegar ao limite da sua genética. Ou seja, mesmo que você nunca desista, mesmo que você não falhe um treino no ginásio, não será o suficiente para manter seus ganhos e metas em um gráfico crescente. Por isso é importante você entender qual tipo de treinamento você precisa fazer e em qual período deve aplicá-lo dentro da sua periodização anual. Essa pode ser a diferença entre você labutar em vão por anos e manter progressos constantes elevando sua musculatura e performance ao topo da sua genética.

Nesse artigo vamos apresentar um sistema (científico) de treinamento de múltiplos estímulos, onde você vai trabalhar todos os tipos de fibras musculares existentes em cada um dos 650 músculos presentes em seu corpo. Será o mais próximo que você chegará do seu limite físico! O treino pode parecer meio louco, mas depois dele a frase “Train Insane, or Remain the Same” te fará todo o sentido do mundo.

Three-Tiered System (TTS) - Treino de Múltiplos Estímulos

O protocolo de múltiplos estímulos consiste basicamente em treinar 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado, etc), cada dia com um tipo de estímulo muscular diferente, trabalhando assim as fibras musculares Type 1 Slow-twitch (tipo 1 de contração lenta), Type 2A Fast-twitch (tipo 2A de contração rápida) e Type 2B Fast-twitch (tipo 2B de contração rápida). O treino é dividido em:

Day I - Structural Training

Nesse primeiro dia você vai treinar com repetições altas para melhorar a capacidade de produção de energia das células musculares. Você também vai, durante o treino, trabalhar com repetições parcialmente “forçadas” para melhorar o seu controle neuromuscular e fortalecer/preparar o seu SNC (Sistema Nervoso Central) para pegar cargas realmente pesadas (da ordem de 90 a 95% da sua carga máxima).

Day II - High-Volume Training

No segundo dia você vai aumentar drasticamente o volume do treino. Você vai literalmente dar um overload em seu corpo e força-lo a quebrar uma provável adaptação muscular (se está fazendo o mesmo treino há 2 meses, ou mais). Você vai realizar uma enorme quantidade de movimentos, porém com cargas leves/moderadas para não forçar o seu Sistema Nervoso Central com pesos elevados. Esse será o ponto de transição e fonte de seus novos ganhos em massa muscular magra.

Day III - Heavy Strength Training

Terceiro dia. Aqui você vai diminuir o volume e aumentar a intensidade para permitir que seu corpo mantenha a recuperação do treino anterior, mas ao mesmo tempo estimulando ganhos de força bruta. Isto vai exigir que seu Sistema Nervoso Central recrute todas as fibras musculares do tipo 2 (A e B) para lidar com a carga monstruosamente pesada que irá elevar.

Tipos de Exercícios

O foco do treino de múltiplos estímulos é trabalhar todo o corpo sem isolar os grupos musculares menores (como o CrossFit faz). Por isso o foco são os movimentos compostos que trabalham os grandes músculos, como peitoral, quadríceps e dorsais. Seus ombros, braços e abdominais serão trabalhados indiretamente através dos exercícios compostos, exemplo, quando você treina peito está indiretamente treinando deltóide frontal e tríceps; quando executa a Barra Fixa, trabalha indiretamente o deltóide posterior, bíceps e antebraços. Entenda bem! Você não deve trabalhar exercícios isoladores nesse programa! Se fizer isso comprometerá os resultados de todo o protocolo. Veja as instruções para cada um dos treinos abaixo:

O Treino

Day I - Structural Training

Exercícios: Supino, Puxador Frente e LegPress

Primeira Parte do Treino:

Tips: pegue um peso leve com que consiga executar duas séries de 100 repetições de cada um dos exercícios. Se precisar parar/travar durante a execução das 100 reps, pare, descanse por 10 segundo e em seguida continue até completar as 100 repetições. Terminada as 100 reps, descanse por 90 segundos (apenas 90 segs, não deixe passar disso) e execute a última série de 100 repetições.

1. Puxador Frente - 2 sets // 100 reps

2. Supino Reto - 2 sets // 100 reps

3. LegPress - 2 sets // 100 reps

Segunda Parte do Treino:

Tips: aumente um pouco o peso (entre 15 e 30%) e execute repetições parciais. Baixe o peso até no máximo a metade do movimento, depois pare-o e segure-o (contração isométrica). Mantenha a contração por no mínimo 5 segundos em cada repetição, depois eleve o peso para a posição inicial novamente e assim sucessivamente durante as 100 repetições. Descanse 2 minutos entre as séries (nada mais que isso).

1. Puxador Frente - 2 sets // 100 reps

2. Supino Reto - 2 sets // 100 reps

3. LegPress - 2 sets // 100 reps

Day II - High-Volume Training

Exercícios: Supino, Barra Fixa e Agachamento Livre

Tips: escolha um peso com que consiga fazer 10 repetições, porém você irá executar apenas 3 reps. Marque 15 minutos em um relógio e inicie executando 3 repetições, descanse 10 segundos, execute mais 3 reps, descanse mais 10 segundos e assim sucessivamente até não ser possível fazer as 3 repetições. Quando isso acontecer aumente o descanso de 10 para 15, ou mais segundos, e execute mais 3 repetições e assim até terminar os 15 minutos contínuos. Faça o máximo de repetições que você conseguir nesses 15 minutos (anote o número em um caderno). Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.

1. Barra Fixa - máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)

2. Supino Reto - máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)

3. Agachamento Livre - máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)

Não esqueça de anotar o número de repetições de cada exercício. Você vai utilizar esse número de benchmark para o treino da semana seguinte.

Day III - Heavy Strength Training

Exercícios: Supino, Levantamento Terra e Agachamento Livre

Tips: esse treino é o mais parecido com o que utilizamos em nosso dia a dia. Com excessão de uma coisa, o PESO. Você vai realizar 3 séries de 5, 3, 1 repetições por exercício. Parece pouco, não? Porém você vai executar esses exercícios com o seu peso corporal (exemplo, se pesa 80kg, vai fazer supino com 15kg da barra grande + 32,5kg de cada lado totalizando 80kg), ou, para os mais fortes, 90 a 95% da carga máxima. Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries.

1. Levantamento Terra - 3 sets // 5, 3, 1 reps

2. Supino Reto - 3 sets // 5, 3, 1 reps

3. Agachamento Livre - 3 sets // 5, 3, 1 reps

Observação: Nesse dia é imprescindível que você tenha alguém para te ajudar no treino. Parceiro de treino, ou instrutor.

Periodização

Obviamente esse é um treino para curtos períodos de tempo. O ideal é que você trabalhe ele de 4 a no máximo 6 semanas, 2, ou 3 vezes ao ano. É interessante também que você mantenha um Livro de Treinamento anotando todas as cargas e repetições que realizou. Isso é extremamente importante! Principalmente para o treino de High-Volume, onde você precisará saber quantas reps fez na semana anterior para tentar ultrapassar a marca na semana seguinte.

Conclusão

Para construir músculos não basta só ter uma boa genética e pegar pesado na academia. Para “ganhar” massa muscular com consistência é preciso também ter uma boa dose de inteligência. Estude! Entenda como seu corpo funciona, e faça da ciência sua aliada na edificação de um físico não só muscular, mas também bem condicionado. O treino TTS de múltiplos estímulos é um pouco de tudo isso! Treino pesado e ciência avançada. Afinal, a menos que você tenha a genética do Ronnie Coleman, passar a vida toda fazendo 4x8 e com medo do catabolismo só vai te levar a uma musculatura comum.