Dividir bem seu treino é sem dúvida umas das coisas mais importantes para se conseguir bons resultados na academia, no geral uma boa divisão de treino é aquela que treina todos os músculos durante a semana e dá ao corpo tempo para recuperar os músculos treinados nos dias anteriores.
Existem dezenas de maneiras diferentes para se dividir um treino, a divisão mais comumente utilizada é a seguinte treina-se 2 músculos por dia, sendo um músculo grande e um pequeno, faça entre 3 – 5 exercícios para os músculos grandes e 2 exercícios para os músculos pequenos.
Se você está iniciando na acadêmica ( tem menos de 6 meses de treino continuo ) sugiro fortemente que utilize a divisão Full Body em seus treinos.
Confira abaixo algumas das várias divisões de treinos:
Treino ABC para intermediários e avançados:
Esse treino é para quem já treina a pelo menos 6 meses, lembrando que é 1 dia de treino e um dia de folga o foco aqui é na carga, então coloque o máximo de peso que conseguir sem prejudicar a forma. Ótimo para ganhar massa, não se preocupa em treinar apenas cada músculo uma vez por semana se você fizer o treino da forma correta e intensa os resultados virão.
A- Peito, Triceps
- Supino Inclinado – Em pirâmide – 4 séries
- Supino Declinado – Em pirâmide – 3 séries
- Crucifixo 3 x 10
- Paralela 3 x 10 ou 3 de quantas aguentar
- Triceps Testa 3×10
- Triceps Corda no Pulley 3×10
B- Perna
- Agachamento – Em piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10
- Afundo 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10
- Leg Press 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10
- Extensora – Dropset
- Panturrilha no cavalinho 4 x 12
C – Costas, Ombro e Braço
- Barra fixa 3 x 10 ou quantas aguentar ( Acrescentar peso se necessário ). Ou Faça Puxador Frontal Fechado em Piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Remada Curvada 3 x 10
- Puxador Frontal Fechado 3 x 10
- Desenvolvimento com barra – Em piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Elevação lateral – 3 x 12
- Rosca Direta – 3 x 10.
Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas e pernas
D – Bíceps, Ombro.
Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar, não é muito recomendado para iniciantes.
Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!
Como dividir seu treino
26Jun
2017
2017