Existem dois tipos de treino em pirâmide, a pirâmide ascendente onde os pesos aumentam e as repetições diminuem, e a pirâmide reversa onde os pesos diminuem e as repetições aumentam, nesse artigo vamos falar sobre os dois casos, mas especialmente sobre a pirâmide reversa já que ele é mais utilizada para aumento de força e hipertrofia, já a pirâmide ascendente é mais utilizada em treinos de resistência.
Pirâmide Ascendente( PA )
A técnica da pirâmide ascendente é relativamente simples normalmente é utilizada em treinos de resistência ou durante o aquecimento, basicamente você divide suas séries e repetições de maneira que você comece com pouco peso e muitas repetições conforme as séries progridem você aumenta o peso e diminui as repetições, vamos a um exemplo básico.
Supino Reto PA
Série – Peso – Repetições
1 – 30 kg – 15
2 – 40 kg – 12
3 – 55 kg – 10
4 – 65 kg – 8
5 – 70 kg – 6
6 – 80 kg – 4
Apesar de inicialmente esta técnica também ter sido utilizada em treinos e hipertrofia e força, com o passar deu lugar a novas variações que parecem desempenhar melhor esse papel como a pirâmide reverse, vamos falar sobre ela abaixo.
Pirâmide Reversa ( PR )
A Pirâmide reversa é exclusivamente utilizada em treinos que tem como objetivo o ganho massa muscular e força, sua aplicação também é relativamente simples, basicamente você começa o exercício com bastante peso normalmente com 85% da sua repetição máxima e tenta atingir entre 4 – 6 repetições, na segunda série você abaixa entre 10 – 15% do peso e aumenta as repetições e assim sucessivamente, diferente da pirâmide ascendente os treinos de pirâmide reversa normalmente tem 3, 4 ou 5 séries.
Vamos ver algumas vantagens em se usar a pirâmide descendente.
1- Você usa cargas mais altas antes
Com essa técnica você já começa com cargas altas, o que é muito bom já que no início do seu treino você tem mais energia e seus níveis de fadiga estão mais baixos. Com mais carga você usa mais fibras, o que gera um ganho maior de massa muscular.
2- Hipertrofia em todo treino
A pirâmide reversa é ideal para treinos de ganho de massa muscular, já que com ela você consegue atingir a falha em praticamente todos os treinos, o que promove a hipertrofia muscular
Para ficar mais claro vamos a um exemplo prático
3 – Volume e intensidade
A pirâmide reversa garante que seu treino vai ser intenso, já que ela te força a utilizar cargas altas durante o treino, além disso você não precisa fazer muitas repetições em boa parte das suas séries, ou seja você consegue treinar de forma mais intensa durante o treino todo.
Para facilitar vamos a um exemplo pratico de como aplicar essa técnica:
Supino Reto em PR
Série – Repetições – Carga
1 – 4 a 6 – 100 kg
2 – 6 a 8 – 90 kg
3 – 8 a 10 – 82 kg
4 – 10 a 12 – 75 kg
Você pode usar a pirâmide em mais de um exercício por treino, caso o exercício seja do mesmo grupo muscular você deve começar com menos carga obviamente e pode até tirar uma série, no exemplo acima usamos o supino reto, vamos imaginar que estamos em um treino de peito, e você também vai fazer o supino inclinado, você pode fazer da seguinte maneira:
Supino Inclinado em PR
Série – Repetições – Carga
1 – 6 a 8 – 80kg
2 – 8 a 10 – 72 kg
3 – 10 a 12 – 60 kg
Comece a aplicar hoje mesmo a pirâmide em seus treinos e obtenha mais resultados.
