Especialmente porque se você estiver investindo seus esforços em apenas uma, você pode estar prejudicando seus resultados.
Fase excêntrica
A fase excêntrica de uma repetição é sempre quando resistimos a ação da gravidade enquanto a carga volta a posição inicial do exercício.
Esta fase também é conhecido como fase negativa e na maioria dos exercícios é representada pela descida da carga.
Por exemplo: a fase excêntrica durante o agachamento é quando descemos a barra, resistindo a gravidade.
Já durante uma puxada na polia, para costas, a fase excêntrica seria quando a barra está subindo enquanto você resiste a ação da gravidade.
Para evitar confusão, apenas lembre-se que a fase excêntrica é quando estamos voltando a carga para a posição inicial do exercício.
Fase concêntrica
A fase concêntrica é a oposta da excêntrica.
Esta fase também é conhecida como fase positiva do exercício e ocorre sempre quando lutamos contra a gravidade contraindo o músculo.
Na maioria dos exercícios a fase concêntrica representa a subida da carga.
Por exemplo: a fase concêntrica durante a rosca direta é quando levantamos a barra e lutamos contra a gravidade.
Porque a diferença é importante na musculação
Cada fase da repetição pode sobrecarregar os músculos de maneira distinta.
Durante a fase excêntrica, por exemplo, nossos músculos poderão gerar mais força e danificar mais fibras musculares, estimulando mais hipertrofia (1).
Uma pessoa que ignora a fase excêntrica poderá estar prejudicando seriamente seus resultados.
Acredite, isso acontece mais do que você imagina.
Por exemplo: usar uma carga inadequada na rosca direta e conseguir apenas subir (parcialmente) a barra e então deixar o peso cair na descida.
Nesta situação, o indivíduo estará fazendo tentando fazer a fase concêntrica, mas desperdiçando a excêntrica e parte dos ganhos que o exercício poderia trazer.
Para evitar que isso aconteça, é preciso usar uma carga que você seja capaz de realizar tanto a parte concêntrica como excêntrica de maneira completa e controlada.
Na maioria dos casos, ignorar qualquer uma das fases poderá prejudicar a eficiência do seu treino e resultados.
Treino negativo (excêntrico)
O treino negativo é uma exceção.
Neste caso, é possível usar a fase excêntrica, onde somos mais fortes, para progredir em exercícios difíceis onde a concêntrica pode, ainda, ser impossível de ser completada, atrapalhando o andamento do treino.
Por exemplo: pessoas que não conseguem realizar barra fixa da forma correta, por não conseguir subir o corpo de forma suficiente e completar uma repetição.
Nesse caso você pode começar, primeiro, fazendo apenas a porção negativa (excêntrica) do movimento, resistindo a ação da gravidade.
Com o tempo você construirá força suficiente, não só para descer o corpo com controle, mas subir o corpo e completar uma repetição.
Não demorará muito tempo e você estará fazendo uma série com 8 a 12 repetições normalmente.
Este método também pode ser usado em outros exercícios, com o propósito de ganhar força e gerar mais massa muscular.
Conclusão
Fase excêntrica e concêntrica representam as fases mais importantes durante a repetição de um exercício.
Se o objetivo é gerar o máximo de estímulos para construir massa muscular, nenhuma delas deverá ser ignorada, e para te ajudar a ter um desempenho melhor e a ganhar massa muscular, nós te indicamos o Isolate Whey, o mais famoso e preferido por fisiculturistas profissionais e amadores, ideal para o pós-treino por sua fantástica absorção rápida devido suas matérias-primas serem de whey isolado e whey hidrolisado ultrafiltrado (WPI + WPH).
