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Será que sofre de carências vitamínicas e não sabe?

Hoje decidimos falar sobre um assunto bastante menosprezado, sobretudo muito importante na hora de fazer dietas mais rigorosas!

Carência vitaminas e minerais

Normalmente, as carências vitamínicas acontecem pelo simples fato de que quando se começa uma dieta restritiva, para perca peso (gordura corporal) é frequente eliminar-se certos tipos de alimentos do plano alimentar com o objetivo de cortar calorias desnecessárias.

O reverso da moeda está em que, muitas vezes esses alimentos excluídos, contém vitaminas e minerais importantes ao funcionamento do nosso organismo. Como já havíamos anteriormente falado, nós não somos de extremismos, antes pelo contrário! tentamos atingir os nossos objetivos sempre com moderação em tudo e tentando manter uma dieta a mais variada possível!

Por este motivo, hoje resolvemos enumerar as deficiências mais comuns de vitaminas e minerais e dar algumas sugestões de como minimizar ou compensar isso.

Vitamina D

Começamos por esta vitamina, porque no meu caso em específico (Filipe), soube através das minhas últimas análises de sangue que tenho esta carência, mas é seguramente das vitaminas que maioritariamente a população geral carece!

A causa principal da carência desta vitamina, é a não exposição ao sol. O sol, quando em contato com a nossa pele, torna a vitamina D disponível para uso no nosso organismo.

Os alimentos onde esta vitamina é mais disponível são por exemplo óleo de fígado de bacalhau, atum, sardinhas, leite, iogurte, queijos e gema de ovo, alimentos tais que são cortados em muitas dietas “fitness”, nestes casos o melhor é obter a vitamina D por meio de suplementação, já que as suas fontes são no geral alimentos mais ricos em gordura e portanto pouco consumidos.

Os sinais de que o corpo está precisando de mais doses de vitamina D, é diminuição da imunidade, podendo se apresentar como constipações e infecções frequentes. Fraqueza muscular, inquietude e irritabilidade em alguns casos, este últimos afectam principalmente crianças e idosos.

Cálcio

Existem estudos, em que grande parte da população consome cálcio abaixo da quantidade recomendada (1 grama por dia).
Já se sabe que o consumo de laticínios (onde na generalidade os alimentos são ricos em cálcio) tem vindo a diminuir consideravelmente entre a população, sobretudo população mais ligada ao fitness pois muitos acreditam que o leite e os queijos não sejam alimentos saudáveis.

As alternativas mais ricas em cálcio são brócolis, espinafres, sardinhas, linhaça, grão-de-bico, aveia e chia, pelo que estes alimentos devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa que treine e que cuide da saúde.

A diminuição do consumo de cálcio pode gerar câimbras, baixo rendimento em atividade física (já que o cálcio participa da contração muscular), irritabilidade, descontrole da pressão arterial, osteoporose (quando a deficiência é crônica), aumento de peso e até mesmo depressão.

Ferro

Esta deficiência acontece não só pelo baixo consumo de suas fontes, mas também por comportamentos alimentares que prejudicam sua biodisponibilidade ao organismo.
Um exemplo é o habito de beber refrigerantes, comer sobremesas com base de leite e/ou café após as refeições. Acontece que a cafeína e o cálcio interferem na absorção do ferro, impedindo que ele seja 100% aproveitado pelo organismo.

As principais fontes de ferro são as carnes de todos os tipos, com enorme concentração no fígado, em seguida as fontes vegetais como as leguminosas grão-de-bico, ervilhas, soja, lentilha, feijões, além dos legumes verde-escuros, sumo de uva integral e açaí.

Os sintomas de deficiência em ferro incluem a anemia, que desencadeia um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e uma sonolência bem acentuada.

Vitamina A

Sua deficiência afeta as estruturas epiteliais de diferentes órgãos, principalmente os olhos.
As principais causas da deficiência desta vitamina, para além do baixo consumo das fontes de vitamina A, é a baixa ingestão de alimentos que contém gordura, pois é essa que facilita a absorção do nutriente.

Boas fontes de vitamina de origem animal, gema de ovo e leite integral e seus derivados. Nos vegetais, a vitamina A é encontrada na forma de betacaroteno, que quando ingeridos são transformados em vitamina A pelo organismo. Frutas e legumes alaranjados e vegetais verde-escuros são ricos em betacaroteno, como manga, mamão, cenoura, espinafre, chicória, couve e salsa.

Entre os sintomas da carência estão a cegueira noturna, a perda de brilho ocular e a baixa imunidade caracterizada por infecções frequentes.

Vitamina E

Esta vitamina destaca-se por proteger a gordura presente na membrana celular dos radicais livres, além de inibir a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos e favorecer a vasodilatação.

Adultos precisam ingerir, no mínimo, 12 miligramas de vitamina E por dia. Para atingir a recomendação, insira óleos vegetais e sementes como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas na alimentação.

Baixos níveis de vitamina E têm sido associados a diversos tipos de doenças sanguíneas genéticas, incluindo a anemia. Problemas no transporte das gorduras pelo organismo e má absorção de nutrientes também são as consequências da carência.

Vitamina C

Esta vitamina é essencial para o bom funcionamento do organismo e é obtida facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos.
A vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até envelhecimento da pele.

Frutas cítricas como laranja e limão, verduras em geral, morango, tomate e acerola são algumas fontes de vitamina C.

A sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam.

Vitamina K

Entre diversas actividades, a vitamina K participa na coagulação sanguínea e na formação de proteínas a partir das células ósseas, favorecendo a mineralização dos tecidos ósseos e o crescimento.
Assim como a vitamina E, a falta da vitamina K está associada à má absorção de gordura, já que ela depende da gordura para ser transportada pelo organismo.
Óleos vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes desta vitamina.

Magnésio

Entre os principais sintomas de sua deficiência estão tremores, sensibilidade a ruídos, fadiga, insónia, cálculos renais, enxaqueca e cólicas menstruais.
Alimentos, como o feijão preto, espinafre, castanhas de caju, amêndoas, semente de abóbora, pistaches, alcachofra e chocolate meio amargo são ricos em magnésio.

Hoje em dia por força do consumismo e da má informação passada as pessoas, existe o problema da alimentação rica em produtos extremamente gordurosos e açucarados, que fazem com que as crianças e adultos tenham um excesso de gordura, sal e açúcar no seu organismo, e ao mesmo tempo uma carência de vitaminas e minerais por uma dieta inadequada.

A melhor ferramenta é a informação, por isso minimizar alimentos processados na alimentação e aumentar os produtos frescos e naturais, só irá trazer benefícios, desde redução das calorias que se ingerem a aumentos do aporte de nutrientes importantes ao organismo como vitaminas e minerais.

Tirem o melhor partido destas informações, de forma a promoverem uma melhor alimentação e como consequência uma melhor saúde!