A seguir, explicamos a função de alguns dos suplementos mais consumidos por atletas e qual o momento mais indicado de consumi-los lembre-se que esses produtos só devem ser usados com orientação de um nutricionista.

Whey protein

Quando tomar: depois do treino

Essa proteína derivada do soro do leite é rica em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso corpo), importante para a recuperação pós-treino. Uma das vantagens do whey é que ele tem uma estrutura fácil de ser digerida e absorvida pelo organismo.

"Diversos estudos já mostraram que ingerir esse tipo de substância após os exercícios ajuda a reduzir os danos musculares e promove o crescimento e definição da musculatura", explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte e médico gestor do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

Diferentemente do que muitos pensam, não existe a necessidade de consumir o whey imediatamente após o exercício para obter resultados. O mais importante é ingerir a quantidade de proteína diária recomendada, que varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é de 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal. Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa de 70 g a 84 g de proteína por dia (dependendo da marca, uma dose de whey oferece cerca de 30 g). 

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BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) 

Quando tomar: antes ou depois do treino

O suplemento oferece basicamente três aminoácidos essenciais para o organismo: leucina, valina e isoleucina. Essas substâncias estão presentes em fontes de proteínas como carne (bovina, suína ou de aves), ovo, peixe e leite derivados (e também no whey).

"O suplemento pode ser utilizado no pré ou no pós-treino, dependendo da dieta e do uso de outros suplementos", diz a nutricionista Priscila Samartino Rosa, especialista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Antes do exercício, os aminoácidos contribuem para evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e depois da atividade física ajudam na recuperação e construção dos músculos.

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Cafeína 

Quando tomar: antes do treino

A substância estimula o sistema nervoso, aumentando a disposição para malhar e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício. Também contribui para a oxidação de gordura do corpo. O indicado é consumir o suplemento (ou até mesmo o café) de 15 a 30 minutos antes do treino. Vale lembrar que, em excesso, a cafeína pode causar problema como irritação e insônia se tomada antes de dormir. 

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Creatina 

Quando tomar: antes ou depois do treino

A creatina é um dos poucos suplementos em que há comprovação científica de que vale a pena tomar e melhora a performance no treino (pois o benefício de todos os outros suplementos é possível obter com a alimentação). "A substância é considerada útil para melhorar capacidades como força e velocidade, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação", explica Braga. Ela ainda proporciona mais tolerância ao esforço, pois otimiza o fornecimento e a reposição de energia rápida.

A monohidratada é o tipo mais indicado, pois é mais bem absorvido pelo organismo. Estudos mostram que o efeito da creatina é acumulativo. Então, ela pode ser tomada antes, depois do treino ou até mesmo em qualquer outro momento do dia. 

Maltodextrina

Quando tomar: antes e durante o treino

É um carboidrato complexo e fornece energia para a malhação. Na maioria das vezes, é indicado para ser consumido cerca de 30 minutos antes do início do treino e também durante atividades físicas longas (com mais de uma hora de duração), para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.

Porém, dependendo do objetivo do atleta e intensidade da atividade física, alguns nutricionistas também recomendam o suplemento após o treinamento, para repor o estoque de glicogênio muscular e ajudar na recuperação muscular. Geralmente, a dose recomendada normalmente é de até 20 gramas. 

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