Passar muito tempo sentado pode causar problemas de saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Liverpool John Moores constatou que o fluxo sanguíneo cerebral cai quando as pessoas permanecem sentadas durante quatro horas seguidas. Com a pandemia de Covid-19 e a popularização do home office, esse estilo de vida mais sedentário se tornou comum. O problema é que além de gerar lesões e dores musculares, isso pode comprometer o raciocínio e a memória. O Atleta conversou com o profissional de educação física Junior Martins, que recomendou uma lista de exercícios que podem ser executados em casa, entre uma hora de trabalho e outra, no próprio espaço do home office.

Para além desse treino doméstico, é importante levantar para caminhadas (dentro da própria casa) e alongamentos de hora em hora, para evitar os prejuízos de se ficar muito tempo na mesma posição, o que pode causar dores nas costas e problemas circulatórios, entre outros problemas.

Junior explica ainda que a construção de hábitos saudáveis, como a prática de atividades físicas, é fundamental, porque a longo prazo pode ficar cada vez mais difícil reverter os prejuízos causados.

10 exercícios para quem trabalha sentado

Segundo Júnior, com essas séries de 10 exercícios, o corpo será trabalhado de forma completa, levando em consideração a parte inferior, que é a que se atrofia com mais facilidade.

O educador físico recomenda realizar essa série em quatr rounds, sendo que cada exercício deverá durar 20 segundos na primeira volta, com adição de 10 segundos a cada round. Ou seja, na segunda volta, serão 30 segundos; na terceira, 40, e na quarto e última, 50 segundos.

1- Prancha Alta



Como fazer: basta manter o corpo ereto, com abdômen e glúteos acionados, esticar a perna em dorso-flexão.

2- Shoulder Tap



Como fazer: fique na posição de prancha alta, ensinada anteriormente, e, em seguida, toque de forma alternada nos ombros.

3- Extensão e flexão tornozelos



Como fazer: sentado, acione o abdômen e estenda as pernas. Mantenha-se nessa posição e, depois, somente flexione e estenda os tornozelos.

4- Adução de quadril



Como fazer: sentado, coloque algum objeto cilíndrico entre os joelhos e pressione-o pra dentro, na parte interna da coxa.

5- Extensão de joelhos



Como fazer: também sentado, estenda e flexione uma perna por vez.

6 - Flexão plantar



Como fazer: com os dois pés no chão, flexione o tornozelo, retirando o calcanhar do chão.

7- Abdução de quadril



Como fazer: Sente-se, abra e feche os joelhos com os pés na ponta dos dedos.

8 - Escalador



Como fazer: sentado, alterne as pernas, flexionando e trazendo os joelhos ao peito.

9 - Isometria sentado



Como fazer: sentado, mantenha as duas pernas esticadas, acionando abdômen.

10- Isometria em elevação de quadril



Como fazer: em posição de prancha, levante uma das pernas de cada vez. O ideal é que se mantenha os glúteos e abdômen pressionados, ficando estático na posição.

Ter uma vida sedentária, leva a uma diminuição da força e da massa muscular, uma vez que os músculos não são ativados pelos exercícios físicos, e a realização de tarefas do dia a dia não são suficientes para trabalhar todos os músculos do corpo. Então bora aprender mais dicas de como se exercitar?! Acompanhe nossos blogs!!

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