Há substâncias presentes em alimentos que promovem a modulação de hormônios como o cortisol, serotonina e dopamina, reduzindo os níveis de estresse, ansiedade, depressão e do excesso de fome. São alimentos ricos em polifenóis, vitaminas e minerais, tais como zinco, selênio, vitamina C, magnésio, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, triptofano, carboidratos, fibras e gorduras boas. Eles são ainda fundamentais para reduzir o estresse oxidativo e inflamação do corpo, que são exacerbados pelo estresse.

– Além disso, é importante destacar também que esses alimentos também ajudam a manter a microbiota saudável, já que a qualidade das bactérias que nos habita está relacionada com nosso humor – acrescenta a nutricionista Laís Gouveia.

Abaixo separamos oito tipos de alimentos que são fontes desses compostos que podem ajudar a controlar o estresse e que provam que uma alimentação natural e variada é sempre a melhor pedida.

1. Alimentos folhosos e verdes escuros



Exemplos: couve, brócolis, repolho, alcachofra

Nutrientes: fontes de magnésio, potássio, ácido fólico, outras vitaminas do complexo B, fibras.

Benefícios: os nutrientes presentes nesses alimentos participam na modulação do estresse pela ação antioxidante e anti-inflamatória , controle da pressão arterial e produção dos hormônios do bem-estar serotonina e dopamina.

2. Alimentos fontes de ômega 3



Exemplos: abacate, castanhas, sementes nozes, amêndoas, castanha do Pará, semente de girassol, de abóbora e de chia, além do ômega 3 encápsulado.

Nutrientes: além de ômega 3, eles têm também vitamina E, selênio e fibras.

Benefícios: melhora a estrutura cerebral e a função cognitiva e auxilia na produção de serotonina e dopamina, hormônios responsáveis pela sensação de felicidade e bem-estar.

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3. Fontes de carboidratos e fibras



Exemplos: aveia, batatas, aipim, inhame, frutas, pães integrais, arroz integral, quinoa…

Benefícios: Manter uma dieta com carboidratos de qualidade ajuda a reduzir os níveis do cortisol, que é um hormônio liberado em situações de estresse e jejum prolongado, por exemplo.

– Dietas muito restritas em carboidratos podem aumentar os níveis do cortisol e do estresse. Você fica estressado quando está com fome? Pois é! – ressaltou Gouveia.

4. Fontes de vitamina C



Exemplos: acerola, morango, caju, kiwi, mamão, manga, pimentão, laranja e vitamina C.

Benefícios: tem ação antioxidante, neuroprotetora, de modulação do humor e antidepressiva.

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5. Leguminosas, gergelim e tahine



Exemplos de leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico.

Nutrientes: leguminosas, gergelim e tahine são boas fontes de magnésio, zinco, selênio, complexo B, triptofano e fibras.

Benefícios: ajudam na modulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina, reduzindo os níveis de estresse e depressão.

6. Chocolate amargo (com pelo menos 70% cacau e pouco açúcar)



Nutrientes: rico em diversos compostos antioxidantes, flavonoides, teobromina e triptofano

Benefícios: promove ações antioxidantes, na performance cognitiva, de neuroproteção e de modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas.

7. Alimentos fermentados



Exemplos: iogurte natural, kefir.

Benefícios: são fontes de probióticos, micro-organismos que ajudam a equilibrar as nossas bactérias intestinais. A qualidade das nossas bactérias influencia no nosso humor e nos níveis de colesterol e de glicose, por exemplo.

– É importante ressaltar que o consumos dos alimentos supracitados que são ricos em fibras é fundamental, porque são fontes de prebioticos que são as “comidinhas” para as bactérias probióticas – explica Laís.

8. Chás calmantes



Exemplos: camomila, erva-cidreira, mulungu.

Benefícios: esses chás podem auxiliar no relaxamento e na boa noite de sono, além de reduzir o estresse e controlar a fome. Já foi descrito que a privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol e do hormônio da fome grelina (principal função da grelina é aumentar o apetite), além de reduzir o hormônio da saciedade leptina (o hormônio que controla nossa saciedade).

Alimentos que podem aumentar o estresse

Alguns alimentos em excesso podem alterar a microbiota intestinal, aumentar o estresse, ansiedade e depressão, são eles:

Alimentos ricos em cafeína, como café e chá preto;
Refrigerantes;

Alimentos hiperpalatáveis (doces, frituras, fast food, alimentos industrializados), que estimulam o sentido de “recompensa” no cérebro e promovem o comer em excesso.

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