Alto impacto é o principal fator de risco para lesões na corrida. Mas como identificar e cuidar disso?

A cada passada, na corrida, nosso corpo tem que lidar com um impacto que chega mais ou menos a três vezes o nosso peso corporal. Portanto eu, com 50 kg, recebo um impacto perto de 150 kg na corrida. E tudo bem. Nosso corpo tem muitas estruturas e foi feito para lidar com isso. A perna funciona como um amortecedor: ela se flexiona, como uma mola, para absorver esse impacto. O problema é quando esse amortecimento não está legal: você bate superforte o pé no chão, e isso aumenta o risco de lesão em tudo: joelho, canela, pé, quadril…

                               

Um ensaio clínico mostrou que um treinamento de biomecânica que ensine o corredor a absorver melhor o impacto reduz o risco de lesão. Neste estudo, fizeram cerca de 300 pessoas correrem olhando para o seu impacto em tempo real e tentando reduzi-lo (técnica chamada de biofeedback). Foram oito treinos de 30 minutos, onde o tempo de feedback visual foi sendo gradativamente reduzido.

Os corredores que aprenderam a reduzir seu impacto se machucaram menos ao longo de um ano em comparação com os que não fizeram nada. E mesmo após um ano, os que foram treinados continuavam a correr com melhor absorção de impacto. Ou seja, o aprendizado realmente aconteceu e não foi só algo ali durante a pesquisa.

Nesse estudo, os corredores viam seu impacto através de um instrumento (bem caro) chamado plataforma de força. Mas você não precisa disso. Você pode usar um biofeedback auditivo: o barulho da sua passada.

Quando um corredor não absorve bem impacto, o barulho do pé com o chão é grande. A pisada é mais dura. Até o rosto da pessoa “chacoalha”. Se isso acontece com você, já deve ter ouvido de algum amigo: “olha, você bate o pé com força no chão, hein”. Só cuidado com o tênis: tênis com placa de carbono normalmente faz mais barulho pelo material do qual é feito.

Então como mudar isso?

Sendo o barulho um guia, a primeira alternativa é fazer menos barulho ao correr. Aterrissar mais suavemente. "Só isso, Raquel? Que simples!”. Pois é, o simples bem feito funciona muitíssimo bem. E isso não sou só eu falando. Um estudo científico comparou o uso de equipamentos supercaros e esse simples comando verbal de “pise mais suavemente”. Nas duas opções, os benefícios para o corredor foram iguais. Porém, esse comando de diminuir o barulho pode não funcionar para todo mundo, e aí temos outras alternativas.

Uma segunda alternativa é elevar bem levemente o joelho. Com isso, o joelho tende a aterrissar mais flexionado, o que facilita a absorção de impacto (imagine o joelho esticadão quando o pé toca o chão: o impacto vem para a canela quase que sem desaceleração da musculatura. Se o joelho está mais flexionado e a pisada mais perto do tronco, os músculos estão mais ativos para desacelerar e suavizar o movimento).

Outra opção é aumentar a cadência. Mas eu uso essa opção com cautela, porque se a pessoa já tem uma boa cadência, eu posso deixar a passada muito curtinha e com menos eficiência. Eu proponho essa intervenção quando a pessoa corre meio em “câmera lenta”: demora muito tempo com o pé no chão e desce demais no meio da passada.

Em um processo de treinamento de biomecânica, é normal que no começo seja difícil, até meio chato. Mas com o tempo, ficará automático. Também é esperado que haja queda do rendimento nos primeiros treinos, e por isso eu evito esse tipo de intervenção perto de provas importantes (quando não há lesão).

Dica 

O uso de suplementos também auxilia na prevenção de lesões, como:

- Colágeno Hidrolisado (Auxilia no fortalecimento e na regeneração dos ligamentos, ossos e articulações)

- Ômega 3 (Com propriedades anti-inflamatórias ajuda no alívio das dores articulares)

- Vit C (Previne lesões por manter a integridade das articulações e tendões)

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